La postura scorretta è diventata una delle problematiche più diffuse nella società moderna, aggravata dallo stile di vita sedentario e dall'uso prolungato di dispositivi digitali. I nostri corpi non sono progettati per rimanere seduti per 8-10 ore al giorno, piegati su uno schermo con la testa inclinata in avanti.
Una postura scorretta non è solo una questione estetica: può causare dolori cronici, ridurre la mobilità, compromettere la respirazione e persino influire sull'umore e sulla fiducia in se stessi. La buona notizia è che con esercizi mirati e costanti possiamo correggere molti problemi posturali.
In questo articolo, i nostri esperti di posturologia di Iride Proce condividono 5 esercizi fondamentali che, se praticati quotidianamente, possono aiutarti a migliorare significativamente la tua postura e prevenire problemi futuri.
Perché è importante esercitare regolarmente la postura?
Prima di addentrarci negli esercizi specifici, è utile comprendere perché un programma di esercizi regolari è così importante per la postura:
- Rinforzare i muscoli posturali chiave: Molti problemi di postura derivano da muscoli deboli che non riescono a sostenere correttamente la colonna vertebrale.
- Migliorare la flessibilità: La rigidità muscolare può "tirare" il corpo in posizioni scorrette. Migliorare la flessibilità consente al corpo di mantenere più facilmente l'allineamento naturale.
- Creare consapevolezza corporea: Gli esercizi posturali ci aiutano a sviluppare una maggiore consapevolezza di come stiamo tenendo il nostro corpo nella vita quotidiana.
- Prevenire il deterioramento: Come per molti aspetti della salute, la prevenzione è molto più efficace della cura.
"La postura è il riflesso dell'atteggiamento del corpo verso la forza di gravità. Un corpo ben allineato richiede il minimo sforzo muscolare per mantenersi in equilibrio." - Prof. Luigi Bianchi, Specialista in Medicina Fisica e Riabilitativa
5 esercizi efficaci per migliorare la postura quotidianamente
Ecco i 5 esercizi che raccomandiamo per migliorare la postura, ordinati dal più semplice al più impegnativo. Questi esercizi sono stati selezionati per la loro efficacia e perché possono essere facilmente integrati nella routine quotidiana, anche in un ambiente di lavoro.
1. Wall Angel (Angelo al Muro)
Come eseguirlo:
- Mettiti in piedi con la schiena, i glutei e la testa appoggiati al muro.
- Piega i gomiti a 90 gradi con le braccia appoggiate al muro all'altezza delle spalle.
- Mantenendo il contatto di braccia, gomiti e schiena con il muro, fai scivolare lentamente le braccia verso l'alto.
- Raggiunta la massima estensione confortevole, mantieni la posizione per 5 secondi, poi riporta le braccia alla posizione iniziale.
- Ripeti 10 volte, per 2-3 serie.
Benefici: Questo esercizio rinforza i muscoli della parte superiore della schiena, apre il petto e riduce la tendenza a curvare le spalle in avanti. È particolarmente utile per chi passa molto tempo al computer.
2. Plank per la postura
Come eseguirlo:
- Mettiti in posizione di plank sui gomiti, con gli avambracci paralleli tra loro e i gomiti sotto le spalle.
- Il corpo deve formare una linea retta dalla testa ai talloni (evita di abbassare i fianchi o sollevare i glutei).
- Attiva il core tirando leggermente l'ombelico verso la colonna vertebrale.
- Mantieni la posizione per 20-30 secondi, aumentando gradualmente fino a 1 minuto o più con la pratica.
- Ripeti 3 volte, con un breve riposo tra le serie.
Benefici: Il plank rafforza i muscoli profondi dell'addome e della schiena, essenziali per sostenere una postura corretta. Migliora la stabilità del core e previene l'iperlordosi lombare (inarcamento eccessivo della parte bassa della schiena).
3. Allungamento del pettorale con rotazione
Come eseguirlo:
- In piedi, posizionati vicino a una parete o allo stipite di una porta.
- Posiziona il braccio destro sulla parete all'altezza della spalla, con il gomito leggermente piegato.
- Ruota lentamente il busto verso sinistra, allontanandoti dalla parete, fino a sentire un leggero allungamento al petto e alla spalla.
- Mantieni la posizione per 20-30 secondi, respirando profondamente.
- Ripeti sul lato opposto.
- Esegui 2-3 volte per lato.
Benefici: Questo esercizio allunga i muscoli pettorali spesso contratti dalla postura seduta prolungata. Aiuta a riallineare le spalle e a prevenire la postura curva in avanti, tipica di chi lavora molto al computer.
4. Bird Dog (Cane da Ferma)
Come eseguirlo:
- Mettiti a quattro zampe, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Mantieni la schiena in posizione neutra (non inarcata né curva) e lo sguardo rivolto verso il pavimento.
- Contemporaneamente, estendi il braccio destro in avanti e la gamba sinistra all'indietro, mantenendoli paralleli al pavimento.
- Tieni la posizione per 3-5 secondi, concentrandoti sulla stabilità e sull'equilibrio.
- Torna alla posizione iniziale e ripeti con il braccio sinistro e la gamba destra.
- Esegui 10 ripetizioni per lato.
Benefici: Questo esercizio migliora la stabilità e la forza della colonna vertebrale, coinvolgendo muscoli profondi spesso trascurati. Aiuta a sviluppare un migliore controllo del core e insegna al corpo a mantenere un corretto allineamento della colonna durante il movimento.
5. Chin Tuck (Retrazione del Mento)
Come eseguirlo:
- Puoi eseguire questo esercizio seduto o in piedi, con la schiena dritta.
- Tieni la testa in posizione neutra, guardando dritto davanti a te.
- Senza inclinare la testa verso l'alto o verso il basso, tira il mento indietro, come se volessi creare un "doppio mento".
- Sentirai un leggero allungamento nella parte posteriore del collo.
- Mantieni la posizione per 5 secondi, poi rilascia.
- Ripeti 10 volte, per 2-3 serie.
Benefici: Questo semplice esercizio aiuta a correggere la postura in avanti della testa (forward head posture), estremamente comune tra chi usa dispositivi digitali. Rinforza i muscoli profondi del collo e aiuta a riallineare la parte superiore della colonna vertebrale.
Come integrare questi esercizi nella routine quotidiana
La chiave per ottenere benefici da questi esercizi è la costanza. Ecco alcuni suggerimenti per incorporarli nella tua giornata:
- Mattina: Inizia la giornata con una breve sessione di 5-10 minuti includendo il plank e l'allungamento del pettorale.
- Pause dal lavoro: Durante le pause, esegui il Chin Tuck e il Wall Angel, che possono essere fatti anche in ufficio.
- Sera: Dedica 15 minuti prima di coricarti per una sessione completa di tutti gli esercizi.
- Utilizza promemoria: Imposta allarmi sul telefono o utilizza app di postura per ricordarti di fare gli esercizi.
- Abbina gli esercizi ad attività quotidiane: Ad esempio, fai il Chin Tuck ogni volta che controlli le email o il Wall Angel durante le pause pubblicitarie mentre guardi la TV.
Quando aspettarsi risultati
Il miglioramento della postura richiede tempo e costanza. Ecco cosa puoi aspettarti:
- Prime 2 settimane: Maggiore consapevolezza della tua postura e dei momenti in cui tendi ad assumere posizioni scorrette.
- 3-4 settimane: Miglioramento nella resistenza muscolare e riduzione di alcuni fastidi.
- 2-3 mesi: Cambiamenti visibili nella postura abituale e significativa riduzione del dolore correlato alla postura scorretta.
- 6 mesi e oltre: Una nuova "memoria posturale" che rende naturale mantenere una postura corretta.
È importante ricordare che se hai problemi posturali gravi o cronici, o se provi dolore durante questi esercizi, è consigliabile consultare un professionista. Una consulenza posturale personalizzata può identificare problemi specifici e fornire un programma di esercizi su misura per le tue esigenze.
Conclusione
Migliorare la postura è un investimento nella salute a lungo termine. I benefici vanno ben oltre l'aspetto estetico: una buona postura migliora la respirazione, la digestione, la circolazione e può ridurre significativamente dolori e fastidi quotidiani.
Questi cinque esercizi, se praticati regolarmente, rappresentano un ottimo punto di partenza per riequilibrare il corpo e contrastare gli effetti negativi dello stile di vita moderno sulla postura. Ricorda che la costanza è più importante dell'intensità: meglio pochi minuti al giorno, tutti i giorni, che sessioni lunghe e sporadiche.
Per una valutazione personalizzata della tua postura e un piano di esercizi specifico per le tue esigenze, contatta il team di esperti di Iride Proce. Saremo felici di aiutarti nel tuo percorso verso una postura migliore e una vita più sana.
